Gyakorlatok egy fokozatú térddirritációra

Az első fokozatú térddaganatot mérsékelt térdkárosodásnak tekintik, amelyben a térd egyik szalagja túlterhelt. A tünetek közé tartozik a duzzanat, a fájdalom és a gyulladás. Bizonyos gyakorlatok segíthetnek megerõsíteni a csontgyûrûdöket és a combnyeregeket – az izmokat, amelyek támogatják a térdet – és a sebesülési idõt. Ne feledje, hogy bár a feszülés nem súlyos, még mindig gondoskodnia kell. Megfelelő gyógyulás nélkül ez a sérülés nagyon könnyű előrehaladást okozhat egy súlyosabb és gyengébb térdkárosodáshoz. Forduljon egészségügyi szakemberhez, például fizikai terapeutahoz, az adott sérüléssel kapcsolatos konkrét gyakorlatokhoz.

A térdcsuklók egy lépcsőn vagy lépcsőn segítenek megerőltetni a combcsontokat, a nagy combizmokat, amelyek támogatják a térdízületet. Fókuszban kell tartani a térd, a csípő és a boka közötti összehangolást, miközben felerősödik, és győződjön meg róla, hogy támogatja magát egy bárral vagy korláttal. Az extra stabilitás érdekében végezzen lépcsőket térdvédővel.

A csak a testtömegüket használó csikló aktiválja a négysejtes és a gluteális izmokat, miközben mérsékelt stresszt helyez el a térdszalagokon. Ha falra vagy korlátra támaszkodik, lassan félig lassan csattanjon, majd térjen vissza az izmaizomba, ahogy kijön. Az extra stabilitás érdekében végezze el a féltestgumit, amely az ellenállás labdájára támaszkodik.

Egy fokozatú térdfeszüléshez, a lábfej hosszabbításához és a lábszárakhoz további súly nélkül kell elvégezni. Üljön az ágyra vagy az asztalra, és nyújtsa ki teljesen a lábát. Tartsd meg az öt számot, majd lassan engedsd le a lábadat. A lábgerincek a gyomrában fekszenek, csak a lábának súlyát használva ellenállásra. Végezzen el három 10 ismétlést.

A könnyű kardio segíti a térd mozgását és növeli a véráramlást az ízülethez. Az optimális kardio felszerelés, ha az egyik fokozatú térdvastagsága van, egy álló kerékpár. Tartsa elég magasra a kerékpáros ülést, így a mozgás tartománya minimális marad.

Lépcsők

Testtömeg Squat

Leg Extensions & Curls

Mozgás és kardio tartomány